Stefan Cerny

Wer untertags hungert, wird abends essen. Und meistens mehr, als ursprünglich geplant! 🍔 Die meisten von uns kennen es: Wir wollen ein paar Kilos verlieren, uns gesünder ernähren und beginnen damit, Mahlzeiten auszulassen, Intervallfasten zu betreiben oder untertags einfach möglichst wenig zu essen. Und am Abend? Überfällt uns der Heißhunger. Der Kühlschrank wird geplündert, wir essen mehr als geplant und gehen mit vollem Bauch, schlechtem Gewissen und dem Wissen ins Bett, dass es so wahrscheinlich nicht weitergeht. Das Problem ist dabei oft nicht die fehlende Disziplin, sondern die falsche Strategie. Ob Intervallfasten, „Friss die Hälfte“ oder Meal Cancelling: Natürlich können solche Ansätze funktionieren. Aber wenn du den ganzen Tag gegen deinen Hunger ankämpfst, ist das für mich keine besonders sinnvolle langfristige Lösung. Denn wer untertags zu wenig Energie, Eiweiß und sättigende Nährstoffe zuführt, muss sich nicht wundern, wenn der Körper abends nach Essen verlangt. Und wer ständig hungrig ist, wird langfristig auch mit der besten Disziplin an seine Grenzen stoßen. Was meiner Erfahrung nach deutlich besser funktioniert? ✅ Individuell entscheiden, ob du ein Frühstück brauchst oder nicht. ✅ Mittag- und Abendessen sinnvoll zusammenstellen, mit ausreichend Eiweiß, Gemüse, Ballaststoffen und hochwertigen Nährstoffen. ✅ Mahlzeiten so planen, dass du satt, leistungsfähig und trotzdem in einem moderaten Kaloriendefizit bleibst. Und nein, das bedeutet nicht, dass du jeden Sonntag stundenlang vorkochen musst. Essen gibt es an jeder Ecke! Wer weiß, worauf es ankommt, kann auch im Restaurant, in der Flughafenlounge oder an der Tankstelle vernünftige Entscheidungen treffen. Das Ziel sollte sein, deinen Körper ausreichend zu versorgen, Heißhunger zu reduzieren und über den Tag ein möglichst stabiles Energielevel zu haben. Damit Abnehmen nicht zum täglichen Kampf gegen dich selbst wird. Denn erfolgreiches Abnehmen bedeutet nicht, möglichst wenig zu essen. Sondern mehr vom Richtigen zu essen, sodass du insgesamt weniger Kalorien aufnimmst, ohne ständig hungrig zu sein. 💪 👉 Wie sieht’s bei dir aus: Frühstückst du regelmäßig oder startest du ohne Frühstück in den Tag? #Abnehmen #Gesundheit #Ernährung #Fitness #Gewohnheiten

20, 30 oder 40 kg abnehmen muss nicht kompliziert oder anstrengend sein. So machst du es dir nicht unnötig schwer. 👇 Und ehrlich gesagt verstehe ich jeden, der es immer wieder aufschiebt, weil er das glaubt. Soll ich Intervallfasten machen oder lieber Low Carb? Was ist mit der Abnehmspritze? Muss ich ins Fitnesscenter? Brauche ich einen Tracker und muss jetzt alles eintragen? Und wo fange ich überhaupt an? Dazu die Vorstellung: jeden Tag kochen, strikter Ernährungsplan, 5x pro Woche ins Studio. Ganz ehrlich, darauf hätte ich auch keine Lust. 😄 Aber so muss es gar nicht sein. Was wirklich zählt, sind drei Dinge: 1. Eiweiß als Basis jeder Mahlzeit. Es sättigt am stärksten, schützt deine Muskulatur beim Abnehmen und reduziert Heißhunger deutlich. Allein das verändert bei den meisten schon enorm viel, ohne dass sie weniger essen müssen. 2. Klare Mahlzeitenstruktur statt ständigem Snacken. 2 bis 3 Hauptmahlzeiten, dazwischen Ruhe. Nicht weil Snacken verboten ist, sondern weil genau dort bei den meisten unbemerkt mehrere hundert Kalorien täglich dazukommen. 3. Die Steuerung dort, wo du sie wirklich hast. Du kannst weiterhin im Restaurant essen. Du kannst leben, ohne einkaufen zu gehen. Und wenn du ohnehin kochst, kochst du einfach ein bisschen anders. Entscheidend ist die Zusammensetzung, nicht der Aufwand. Was Abnehmen dagegen auf keinen Fall bedeutet: ab jetzt auf alles verzichten, nie wieder eine Pizza, nie wieder ein Glas Wein. Das Entscheidende bleibt aber immer die Frage: Was brauchst du in deiner Situation? Genau deshalb beginnt bei mir jede Zusammenarbeit mit einer Analyse des Alltags. Wie sehen die Rahmenbedingungen aus, was passiert von früh bis spät, Home Office oder Büro, wie viele Reisetage, welche Gewohnheiten bestehen schon und willst du lieber zuhause oder im Fitnesscenter trainieren? Diese individuelle Steuerung macht Abnehmen leicht. Weil wir an bestehenden Gewohnheiten ansetzen und kleine Dinge verändern, die sich ohne Reibungspunkte integrieren. Daraus wird ein System. Und daraus irgendwann ein neuer Lebensstil, der ohne großen Aufwand trägt. 💪 Genau das macht mir an meiner Arbeit am meisten Spaß: analysieren, Systeme entwickeln und dann zum Ziel begleiten. Wenn du wissen willst, wie dein System zu 20, 30 oder 40 kg weniger aussehen könnte, dann melde dich gerne für ein kurzes Gespräch. Den Link und den genauen Ablauf dazu findest du in den Kommentaren. 👇

Ein Glas Wein macht dich nicht dick. 🍷 Genauso wenig wie der eine Kuchen. Die eine Pizza. Das eine Training, das du auslässt. Oder die eine Party bei der du bis spät in die Nacht feierst. Viele Menschen, mit denen ich arbeite, haben genau davor Angst. Davor, sich bewusste Ausnahmen zu gönnen. Dabei ist es nie die Ausnahme, die zu mehr Gewicht, mehr Körperfett oder weniger Fitness führt. Die Herausforderung beginnt dort, wo aus Verhaltensweisen, die negativ auf deine körperliche und gesundheitliche Entwicklung einzahlen, echte Gewohnheiten werden: Jede Nacht nur 4 bis 5 Stunden schlafen. Jeden Tag hier und da ein paar Süßigkeiten zwischendurch. Am Abend beim Fernsehen jeden Tag Nüsse essen. Täglich 2 Cappuccino und ein kleines Stück Schokolade. Im Fitnesscenter angemeldet sein und 0 Trainings pro Woche machen. Oder plötzlich deutlich weniger Bewegung als eigentlich geplant. Hier den Überblick zu behalten ist nicht immer einfach. 🤷♂️ Was wirklich zählt sind deine Standards. Und diese so aufeinander abzustimmen, dass Ernährung, Training und Schlaf im Einklang sind. Das ist es, was dein Ergebnis langfristig ausmacht. Das heißt: Du brauchst keine Angst davor zu haben, langfristig auf alles verzichten zu müssen, wenn du dein körperliches Ziel erreichen willst. In einem guten System kannst du dir eigentlich wöchentlich gezielte Ausnahmen genehmigen. Es passiert nichts. Du kommst trotzdem voran. Und du bleibst trotzdem fit. 💪 Wie haltet ihr das mit gezielten Ausnahmen? ⬇️

Sport ist nicht die Lösung, um Gewicht zu verlieren. Und schon gar nicht Laufen. Das hier ist der wahre Hebel, wenn du 20, 30 oder 40 kg abnehmen willst. 👇 Denn stell dir mal vor, was beim Laufen wirklich passiert: Mit jedem Schritt wirkt etwa das Vierfache deines Körpergewichts auf deine Gelenke. 20 kg zu viel bedeuten rund 80 kg zusätzliche Last pro Schritt. 30 kg zu viel bedeuten rund 120 kg. 40 kg zu viel bedeuten rund 160 kg. Bei etwa 1.000 Schritten pro Kilometer. Und das ist nur die mechanische Seite. Dazu kommt die zweite, die kaum jemand bedenkt: Je mehr du läufst, desto leerer werden deine Kohlenhydratspeicher. Mehr Hunger. Mehr Appetit. Und am Ende oft mehr gegessen, als du verbrannt hast. Ich weiß, jetzt denken einige: „Aber ich kenne jemanden, der 30 kg abgenommen hat, weil er angefangen hat zu laufen.” In fast allen dieser Fälle wurde gleichzeitig auch die Ernährung verändert. Nur wird der Erfolg dann dem Sport zugeschrieben, weil er sichtbarer ist. Die Laufschuhe sieht man. Die veränderte Ernährung nicht. 🤷♂️ Wer also nur über Sport steuert, hat den größten Hebel noch gar nicht entdeckt. Und der ist ziemlich eindeutig: die Ernährung. 💡 Weil du sie steuern kannst, ohne zusätzliche Zeit aufzuwenden. Ohne dich komplett einzuschränken. Und ohne deine Gelenke zu belasten. Versteh mich nicht falsch. Sport ist gesund und soll gemacht werden. Laufen ist ein cooler Sport, genauso wie Kraftsport oder viele andere. Ich mache generell jede Sportart gern. Aber mehr Sport allein wird dich nicht ans Ziel bringen, wenn es um 20, 30 oder 40 kg geht. Deshalb: Starte immer mit der Ernährung. Und integriere Sport so, dass du dich nicht kaputt machst, sondern gezielt deinen Lebensstil veränderst. 💪 Womit hast du angefangen, mit Sport oder mit der Ernährung? ⬇️

Heute wurde das Gruppentraining mit meinen Kunden von einem Co-Trainer unterstützt. 😻 Viele fragen mich vor der Zusammenarbeit: Muss ich dann Krafttraining machen? Muss ich ins Fitnesscenter gehen? Kann ich auch zuhause trainieren? Muss ich mir Equipment anschaffen? So pauschal lässt sich das nicht beantworten. Denn der beste Weg ist immer der, der sich für dich gut anfühlt und sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt. Wer das Fitnesscenter liebt, soll dorthin gehen. Aber wer viel reist, abends die Kinder ins Bett bringt, sich im Studio nie wohlgefühlt hat oder einfach keine Lust auf Anfahrt, Umziehen und Wartezeiten an den Geräten hat, der braucht eine andere Lösung. Deshalb trainieren einige meiner Kunden 3x pro Woche in einer Kleingruppe. Angeleitet von mir, heute mit Co-Trainer-Unterstützung, mit Therabändern von zuhause aus. Fixe Zeiten. Klare Anleitung. Echtes Termin-Commitment. Für Menschen, die genau das brauchen, um dranzubleiben. Nicht weil ihnen die Disziplin fehlt, sondern weil ein fixer Termin im Kalender mehr trägt als jeder gute Vorsatz. 💪 Und ja, manchmal mischt sich dann eben auch ein Co-Trainer ins Bild. Trainierst du lieber zuhause oder im Fitnesscenter? ⬇️

Um ehrlich zu sein: Ich weiß, wie anstrengend es sein kann, zusätzliches Gewicht mit sich herumzutragen. Mit 75 kg auf 1,70 m habe ich rein rechnerisch einen BMI von knapp 26 und gelte damit als übergewichtig. Natürlich besteht bei mir ein großer Teil davon aus Muskelmasse. Das ist etwas anderes als 20 kg überschüssiges Körperfett. Aber eines merke auch ich: Gewicht mit sich herumzutragen kostet Energie, belastet den Bewegungsapparat und macht vieles anstrengender. Laufen ist für mich deutlich anstrengender als für jemanden der "leichter" ist als ich. Wenn ich mit einem 20-kg-Rucksack wandern gehe, bekomme ich zumindest eine Vorstellung davon, wie belastend zusätzliches Gewicht sein kann. Nur mit einem entscheidenden Unterschied: Ich kann den Rucksack jederzeit absetzen. Und genau deshalb kann ich jeden verstehen, der sagt, dass ihm sein Übergewicht das Leben schwerer macht. Wenn die Kleidung von früher nicht mehr passt, Treppensteigen anstrengender wird, die Energie im Alltag fehlt oder man sich im Spiegel einfach nicht mehr so wohlfühlt wie früher. Dazu kommt dieses Gefühl, dass man eigentlich etwas verändern möchte, aber gar nicht weiß, wo man anfangen soll. Überall unterschiedliche Ernährungstipps, Trainingspläne, Diäten und vermeintliche Wunderlösungen. Alles wirkt kompliziert, zeitaufwendig und nach wahnsinnig viel Disziplin. Und neben Beruf, Familie und Alltag soll man das auch noch irgendwie unterbringen? Ich verstehe, dass man dann lieber noch etwas wartet. Gleichzeitig wissen viele ganz genau, dass sich etwas verändern sollte. Nicht nur wegen der Optik, sondern vor allem wegen der eigenen Gesundheit und Zukunft. Denn dauerhaftes Übergewicht kann das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Und wer heute schon bei alltäglichen Dingen an seine körperlichen Grenzen kommt, fragt sich vielleicht, wie das erst mit 60 oder 70 aussehen wird. Aber weißt du, was ich in den letzten 6 Jahren bei über 450 begleiteten Menschen gelernt habe? Dass Veränderung oft viel weniger kompliziert sein muss, als man vorher glaubt. Es braucht keine perfekte Ernährung, keine täglichen Trainingseinheiten und auch keinen kompletten Verzicht auf die Dinge, die einem Freude machen. Sondern einen klaren Plan, realistische Schritte und Routinen, die zum eigenen Leben passen. Und vor allem die Entscheidung, sich selbst und die eigene Gesundheit wieder wichtiger zu nehmen. Denn das Ziel ist nicht einfach, 20 kg weniger zu wiegen. Es geht darum, wieder mit mehr Leichtigkeit durchs Leben zu gehen, sich in seiner Kleidung wohlzufühlen, mehr Energie für die Familie zu haben und auch in 20 oder 30 Jahren noch möglichst gesund und aktiv zu sein. Und vielleicht ist der Weg dorthin gar nicht so schwer, wie du ihn dir gerade vorstellst. 💪 #Gesundheit #Abnehmen #Fitness #Lebensqualität #Longevity